Genieten & op gewicht blijven in je vakantie?

Eindelijk vakantie. Je bent bezig met gezond en verantwoord eten, want je wil afvallen. Hoe ga je dat op vakantie doen? Je wilt ook genieten! Dat kan!

Bedenk eerst wat je wilt: Wil je niet aankomen? Wil je gewicht verliezen? Of vind je het niet erg om een beetje aan te komen tijdens de vakantie? Laten we eerlijk zijn tegen onszelf: het is moeilijk om je tijdens de vakantie te houden aan je eigen regels; je dagritme verandert, je pakt vaker een terrasje en je gunt jezelf wat meer. Allemaal prima!

Hoi ik ben Roos! Ik geloof erin dat iedereen kan afvallen en met deze tips hoop ik dat jij je eigen plan kan maken. Wil jij mijn persoonlijke advies nog voor je vakantie? Dat kan tegen gereduceerd tarief! Neem contact met mij op. In een spoed consult van een uur kunnen we bespreken wat voor jou een haalbare aanpak is voor jouw vakantie.

Plan een spoed consult in

Ga je niet op vakantie maar wil je wel afvallen? Lees dan deze blog: Mijn 6 beste afval tips

Het begint met je intentie, wat wil je? De eerste twee vragen uit dit formulier zijn hiervoor bedoeld, houd jouw keuze in je achterhoofd tijdens de vakantie, een genomen beslissing/intentie geeft veel rust.

Ik mag/wil op vakantie:

☐ Niet aankomen (op gewicht blijven)

☐ Afvallen

☐ Een beetje aankomen

Wanneer neem je wel iets:

☐ Als ik het echt heel lekker vind

☐ Ik neem als ik zin heb de kleinste portie/optie of ik steel een hapje van een reisgenoot

☐ Ik mag elke dag één keer iets kiezen

Tips: + betekent wel doen en – liever niet doen.

Moment	Situatie	Tips
Onderweg	Auto/bus	+ Neem zelf een voorbereide lunch mee (bv. boterhammen met rauwkost). + Snacks voor onderweg: voorgesneden fruit, mini groenten, noten, rijstwafels. + Neem ook iets lekkers mee maar neem kleine porties. Bv. koekjes (neem er 1-3) speculaasjes, biscuits of lange vingers. + Je kunt gewoon water wat interessanter maken door een fles suikervrij limonade in te pakken. – Broodjes uit wegrestaurants (ook croissantjes) bevatten veel kcal – Frisdrank met suiker. – Koeken zoals gevulde of roze koeken, ook veel kcal. – De hele weg door snaaien van chips en snoep. Je beweegt zo’n dag ook niet zo veel dus je verbruikt minder. Probeer iets anders te zoeken tegen de verveling tijdens lange ritten.
	Vliegveld/ openbaar vervoer	+ Als het kan, neem je eigen lunch/maaltijd mee. + Koop in een supermarktje of kiosk een simpel broodje en vul aan met zuivel en fruit als je meer trek hebt. + Neem houdbare snacks mee, zoals rijstwafels, mueslireep, crackers, ontbijtkoek, noten of (zoute) popcorn. + Harde groente en fruit blijven vaak nog lekker buiten de koelkast zoals appels of worteltjes. – Snaaien; tijdens het reizen en wachten verlies je gemakkelijk uit het oog of je hebt geluncht en hoeveel je hebt gehad. – Gefrituurde eten; naast dat dit vaak veel kcal bevat, verteren vetten ook langzamer dus heb je langer een volle buik, misschien niet zo fijn net voor vertrek.
	Avontuurlijk (fiets/ wandelen)	+ Koolhydraten zijn belangrijk voor voldoende energie liefst van volkoren producten. + Als je iets met veel suiker neemt combineer dit dan met iets van vezels (bv. snack groente of boterham). + Thuis muesli/havermout repen maken voor onderweg. – Vette maaltijd (zoals iets gefrituurd), dit verteert langzaam en kan wat zwaar op de maag liggen. – Frisdrank/suikerdrank of isotone drank; dit heb je niet nodig. – Alcohol; als je nog moet wandelen/fietsen werkt dit je tegen en het is niet goed voor je spieren en spierherstel.
Ontbijt	Zelf inkopen	+ In eigen land? Dan kun je het beste niet te veel afwijken van wat je thuis doet. + Maar het is vakantie: neem iets wat je lekker vindt maar houd je aan een portie. Bv. een croissantje, een afbakbroodje (of twee kleine) en vul het aan met zuivel en fruit. + Laat ontbijten? Geen probleem, maak er een brunch van, dan hoef je later niet meer te lunchen en kun je iets meer nemen. + Neem niet alleen maar witte broodsoorten anders heb je op dag 3 waarschijnlijk obstipatie. + Zomerfruit bij het ontbijt (eventueel met zuivel). – Elke dag ontbijten alsof het feest is. – Wanneer je ontspannen bent neem je vaak meer tijd voor het ontbijt met elkaar, laat je niet verleiden door dan meer te eten dan je normaal zou doen.
	Buffet	+ Probeer niet te veel af te wijken van je normale ontbijt gewoonte. + Kies een item dat je erg lekker vindt, en neem verder wat je normaal zou doen. + Neem fruit maar liever niet als drankje. + Liever een gekookt ei dan een gebakken ei. + Ga één keer langs het buffet, vul je bord voor één ontbijt. – Alles nemen omdat het er zo lekker uitziet. Maak een keuze. – Elke dag croissantjes en chocolade broodjes (veel kcal). – Soms staat er gebak en muffins bij het ontbijt, dit is niet echt ‘ontbijt’ en vaak is het ook niet echt vers/lekker ( ‘s middags iets vers van de bakker?)
	B&B/ pension	+ Geef van tevoren je wensen door als dit kan. + Niet alles wat er staat, moet je opeten, de gastheer/gastvrouw houdt er geen rekening mee hoeveel jij nodig hebt (meestal ligt er te veel). + Bewaar eventueel overschot voor de lunch of later op de dag. – Alles opeten omdat je er al betaald voor hebt.
Lunch	Zelf inkopen	+ Zie tips ontbijt. + Maak eens een lekker maaltijdsalade. – Elke dag alcoholische drankjes bij de lunch (veel kcal). – Elke dag barbecueën. – Lunch overslaan; honger zorgt ervoor dat je minder controle over je eetgedrag hebt.
	Picknicken/meenemen	+ Variëren, neem naast brood en kaasjes ook fruit/groenten en zuivel mee. + Magere soorten beleg . + Maak het licht en gezond, dan kun je je later op dag iets meer permitteren. – Krentenbollen zijn natuurlijk hartstikke handig maar bevatten geen vezels.
	Restaurant	+ Salades en soepen. + Laat het brood dat vooraf geserveerd wordt staan, op toeristische plekken is het soms voorverpakte of droog en niet eens zo lekker. + Als je voor een warm gerecht gaat, neem dan zonder friet, rijst of aardappelen. – Gerechten die je normaal gezien als avondmaaltijd zou nemen (pizza, pasta of steak). – Vet vlees. – Naast een maaltijd ook een dessert nemen (dat kan vanavond altijd nog).
	Iets afhalen	+ Zoek iets waarvan je denkt dat het vullend genoeg is. + Liefst iets hartigs met wat rauwkost, na zoet krijg je al snel weer trek. + Een broodje, wrap, portie kibbeling, bakje patat of een lokale specialiteit zijn prima lunches, neem een klein portie en houd het daarbij. + Neem en stuk fruit erbij als je niet voldoende denkt te hebben. – Frisdrank bij de maaltijd, liever water/koffie/zuivel of een suikervrije optie. – Iets zoets zoals ijs, wafel of donut. Je zult hierna weer snel trek hebben, daar word je vaak ook niet zo gezellig van. – Pizza of kebab, vaak is dit te veel kcal voor een lunch (deel het eventueel met een reisgenoot).
Diner	Zelf inkopen en bereiden (huisje, tent of caravan)	+ Zelf gekookte maaltijden zijn vaak het gezondst, besteed er dezelfde (of meer) aandacht aan als dat je thuis zou doen. + Doe ook groenten op de BBQ (zoek eventueel een leuk recept). + Wanneer je graag ‘s avond borrelt kun je deze maaltijd vervangen door de borrelhapjes (zorg dat er gezonde dingen bij zitten zoals rauwkost en een soepje). + Brood, soep en salade is een prima avondmaaltijd (pas wel op met de smeersels voor op brood). – Elke avond barbecueën. – Veel lekker dingen maar geen groenten.
	Restaurant/uit eten	+ Probeer het bij maximaal 2 gangen te houden. + Beperk de hoeveelheid bijgerechten zoals friet, rijst of aardappelen. + Het hoeft niet op, restaurants serveren vaak te veel/te grote porties. + Drink water bij de maaltijd en beperk de hoeveel drank/frisdrank (neem je van te voren voor hoeveel je wilt drinken, wissel alcohol altijd af met water). – Iets helemaal opeten wat je eigenlijk niet zo lekker vindt. – Met heel veel honger uit eten gaan (honger maakt het lastig om goede keuzes te maken). – Grote porties (vet)vlees.
	Buffet	+ Bedenk van tevoren hoeveel je wilt eten (bv. maximaal twee keer naar het buffet gaan). + Maak keuzes, je hoeft niet van alles te hebben geproefd. + Neem ook salade en groenten en minimaliseer gefrituurd eten. + Ga één keer langs het dessert buffet, in een restaurant bestel je ook niet drie keer een dessert. – Eten tot je echt niet meer kan. – Heel vaak naar het buffet wandelen, op den duur verlies je overzicht van hoeveel je hebt gehad. – Eten en drinken omdat je de kosten eruit wil halen, uiteindelijk betaalt jouw lichaam de prijs.
Tussendoor	IJs	+ Een bakje i.p.v. een hoorntje nemen. + Neem het kleinste portie van het allerlekkerste en geniet! + Neem waterijs of sorbet, deze bevatten minder kcal dan roomijs. – IJs eten terwijl je eigenlijk dorst hebt. – Elke dag ijs eten omdat je alle smaken wil proeven. – IJs eten omdat iedereen ijs eet.
	Kraampje met iets lekkers, lokale specialiteit	+ Neem alleen als je het echt lekker lijkt, je hoeft de lokale specialiteit niet geproefd te hebben (voor wie?). + Deel een portie met een reisgenoot. + Heb je hier zin in of heb je gewoon trek? Neem altijd wat noodrantsoen mee, bv. appel of mueslireep. – De grootste portie bestellen omdat ‘het vakantie is’.
	Drank/ terras	+ Met name bij warm weer, bestel altijd iets om ‘door te drinken’ zoals water, naast een wijntje/biertje. + Bestel niet te vaak een cocktail, deze bevatten veel kcal + Kies een suikervrij drankje zoals cola light/zero. + Ga niet op (te) lege maag drinken. Naast dat je dan snel aangeschoten wordt, heb je ook de neiging om het vetste hapje op de borrelkaart te bestellen. – Halve liters bier bestellen omdat het daar de standaard is, je drinkt ongemerkt meer en bier bevat veel kcal. – Overal ‘iets bij de koffie’ nemen. – Koffie met melk, vaak maken ze deze met volle melk (bv. cappuccino, latte macchiato). Als je het lust, bestel vaker zwarte koffie.
	Borrel, zelf inkopen	+ Zorg ook voor gezond opties zoals rauwkost en lichte dranken (bv. cola light, water of 0.0 bier). + Beperk de hapjes die op tafel staan, blijf niet constant bijvullen. + Neem je voor hoeveel glazen je gaat drinken en wissel af met niet-alcoholische dranken. + Vervang de avondmaaltijd eventueel voor het borrel moment met hapjes. Dit is geen gezondheidsadvies maar zorgt er wel voor dat je je totaal kcal inname van die dag verminderd. – Hongerig gaan borrelen. – Alleen maar kaas, worst en brood/toastje op tafel zetten. – Teveel inkopen.

Gratis kennismakingsgesprek of eenmalig consult

Neem contact met mij op en stuur mij jouw probleemstelling. Mijn adviezen berusten zich veelal op de schijf van 5 van het Voedingscentrum. Mocht je iets anders willen dan sta ik daar voor open.

Of plan een spoed consult in om goed voorbereid je vakantie in te gaan.

Roos Lanjouw

Gewichtsconsulent in Zwolle en omgeving

Neem contact op