Gezonde voeding volgens voedingscoach in Zwolle
In de praktijk merk ik vaak dat mensen helemaal kwijt zijn wat gezonde voeding nu inhoudt. Er zijn zoveel verschillend voedingspatronen, diëten of hoe je ze ook wilt noemen. Er zullen toch zeker wel een paar juist zijn (er een paar onjuist)? Welke zijn dat, hoe kun je dit nu weten en wat gebeurt er als je het verkeerde dieet/voedingspatroon langdurig eet?
Wil je meer weten over hoe ik jou kan helpen met afvallen?
Gezond eten
Ik grijp graag terug op ‘wat de wetenschap zegt’, de wetenschap weet heus niet alles, maar het is het beste wat we hebben. Ooit hoorde ik:
Wanneer iets niet bewezen is betekend dit niet dat het niet waar is, het betekend slechts dat we het niet (zeker) weten.
Met die uitspaak wil ik alleen maar zeggen: doe waar je je goed bij voelt, maar gebruik de wetenschap als leidraad. Lees hier meer over mij.
Gezonde voeding is uitvoerig onderzocht, ze zijn er nog niet helemaal over uit, maar er zijn wel richtlijnen over wat gezonde voeding is. Klik hier voor de bron als je zin in veel lezen hebt, hieronder volgt in ieder geval de samenvatting.
Algemene richtlijnen gezonde voeding
- Eet volgens een meer plantaardig en minder dierlijk voedingspatroon conform de onderstaande richtlijnen
- Eet dagelijks ten minste 200 gram groente en ten minste 200 gram fruit
- Eet dagelijks ten minste 90 gram bruin brood, volkorenbrood of andere volkorenproducten
- Eet wekelijks peulvruchten
- Eet ten minste 15 gram ongezouten noten per dag
- Neem enkele porties zuivel per dag, waaronder melk of yoghurt
- Eet een keer per week vis, bij voorkeur vette vis
- Drink dagelijks drie koppen thee
- Vervang geraffineerde graanproducten door volkorenproducten
- Vervang boter, harde margarine en bak- en braadvetten door zachte margarine, vloeibaar bak- en braadvet en plantaardige oliën
- Vervang ongefilterde door gefilterde koffie
- Beperk de consumptie van rood vlees en met name bewerkt vlees
- Drink zo min mogelijk suikerhoudende dranken
- Drink geen alcohol of in ieder geval niet meer dan één glas per dag
- Beperk de inname van keukenzout tot maximaal 6 gram per dag
- Het gebruik van voedingsstofsupplementen is niet nodig, behalve voor mensen die tot een specifieke groep behoren waarvoor een suppletieadvies geldt.
Ongezond eten
Misschien sla je dit hoofdstukje wel over, want eigenlijk weet iedereen wel wat ongezond is. En dat klopt ook wel voor het grootste gedeelte.
Wil je weten wat jij moet veranderen om gezonder te eten?
Ongezond is:
- Te veel suiker: op lange termijn kan dit zorgen voor diabetes type 2
- Te veel vet, met name verzadigde vetten: dit verhoogt je kans op hart- en vaatziekten. Dit zit met name in vet vlees, volle melkproducten en volvette kaas. Maar het zit ook in koek, gebak en snacks.
- Te veel zout: dit kan leiden tot een hoge bloeddruk en een hoge bloeddruk verhoogt de kans op hart- en vaatziekten.
- Te veel alcohol: op lange termijn vergroot het risico op verschillende soorten kanker (en nog zoveel meer negatieve gevolgen), ook op kort termijn beïnvloedt het je slaap, je hersenen, je huid en depressieve klachten (niet op de goed manier).
Maar eigenlijk is te veel van alles niet goed, ik weet het: heel saai en belerend dit.
Te veel eten zorgt ervoor dat je te veel energie binnenkrijgt. Je lichaam kan bijna alles wat je eet omzetten tot energie en opslaan in vetcellen. Je wordt dan dikker, dat is niet alleen vervelend maar ook ongezond want hoe meer lichaamsvet, hoe meer kans op allerlei ziekten en ongemakken waaronder hart- en vaatziekten.
Te veel eiwitten vinden je nieren niet leuk, te veel koolhydraten kan ook leiden tot diabetes type 2, te veel van bepaald vitaminen of mineralen kunnen allerlei verschillende niet leuke uitwerkingen hebben. Zelfs te veel water is slecht, dat kan hartritmestoornissen veroorzaken.
Laat bovenstaand je niet afschrikken of verwarren, op korte termijn richt je niet veel schade aan, de meeste mensen eten niet een kilo pure vet of drinken 4 liter water in een uur. Maar op lange termijn doen we wel vaak een aantal van bovenstaande dingen, en dat is helaas niet gunstig voor je gezondheid.
Met bovenstaande richtlijnen zou je zelf al aan de slag kunnen met een gezond voedingspatroon. Je kunt bijvoorbeeld een dag of week menu maken waarin je aan de richtlijnen probeert te voldoen. Ook is er op internet veel voedingsadvies te vinden, goed en slecht.
Dus ik wil je nog een handvat mee geven:
Hoe herken je ongezond voedingsadvies?
Samengevat – Alles wat eenzijdig is of waar voedingsgroepen/stoffen in geëlimineerd worden.
Bijvoorbeeld:
- Veel eiwitten: in veel diëten worden hoge hoeveelheden van eiwit aangeraden. Bijkomend voordeel is vaak dat eiwitten goed verzadigen wat het dieet plezierig maakt. Wat is het nadeel dan? Omdat eiwitten worden afgebroken in de nieren is dit belastend voor dit orgaan, met name mensen die al nierproblemen hebben moeten hier mee oppassen. Eiwitrijke diëten zijn effectief als het gaat om afvallen, en op korte termijn is er voor zover ik weet geen bezwaar, maar ik kan het niet voor lange termijn aanraden.
- Veel vetten: bekend voorbeeld hiervan is het keto-dieet. Je lichaam kan bijna overal energie uithalen, dus ook uit vet. Maar wanneer je veel vet gaat eten, ga je vaak van ander dingen minder eten (koolhydraten en eiwitten). De koolhydraatbronnen die je niet neemt bevatten belangrijke bouw- en voedingsstoffen die je lichaam dus misloopt. Het keto-dieet is effectief als het gaat om afvallen maar de gezondheidsrisico’s op langer termijn zijn niet te overzien. Met zo’n hoge hoeveelheid vet liggen hart- en vaatziekten wel voor de hand.
- Weinig koolhydraten: deze diëten herken je vaak aan de afwezigheid van brood, pasta en aardappelen. Als je naar ons lichaam kijkt dan lijkt onze spijsvertering wel haast volledig ingericht te zijn op heel efficiënt koolhydraten af te breken, op te nemen en om te zetten in energie. Energie hebben we nodig, en met koolhydraten voldoe je snel aan deze behoefte. Natuurlijk zoals met alles; van te veel word je dikker. Koolhydraten zijn niet ergere dikmakers dan vetten of eiwitten, dus wat mij betreft hebben ze onterecht een slechte naam gekregen. Veel voedingstoffen die we nodig hebben zitten in producten die koolhydraten bevatten, deze loop je dus mis wanneer je deze niet eet.
Zoals je ziet in bovenstaande voorbeelden leg je niet direct het loodje bij deze diëten, dat laat maar weer zien hoe flexibel ons lichaam is. Als je een keer toch zo’n dieet wil proberen kan dit vaak geen kwaad.
Ik ben er zelf alleen niet zo’n voorstander van. Met een dieet zoals bovenstaand pas je tijdelijk je levensstijl aan, dit heel lang volhouden zou immers niet verstandig zijn en is ook erg lastig. De kans op terugval is daarom vrij groot, je heb je gewoonten niet aangepakt dus waarom zou het nu ineens wel lukken? Gezond eten gaat verder als ‘weten wat je moet eten’, je moet het ook doen en dat kun je alleen doen door structureel je gewoonten aan te pakken.
Er is nog zoveel te zeggen over gezond en ongezonde voeding, sommige onderwerpen zoals bewerkte voeding (bijvoorbeeld koekjes, diepvriespizza of knakworst) zijn niet eens aanbod gekomen, ik hoop dat dit een mooie start is.
Wil je nu mijn voedingsadvies of gezond afvallen, dat kan bij mij in Zwolle. Dit mag eenmalig, of een paar keer. Neem contact met mij op en we bespreken de mogelijkheden.